[...] dwa boki 60, 60, 45 sekund Piątek Plecy: podciągnie szerokie 3 serie max powtórzeń podnoszenie hantli w podparciu podnoszenie tułowia 3 serie max powtórzeń Triceps: pompki szwedzkie 12, 10, 8 uginanie ręki za głową z hantla 12, 10, 8 prostowanie ręki z hantla w podparciu 15, 15, 12 Brzuch: dotykanie pięt palcami rąk 50,40,40 [...]
witam wszystkich. ułożyłem właśnie plan na masę. proszę o sprawdzenie i jak będzie trzeba to korektę. z góry dzięki. I dzień Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4 serie 12.10.8.6 powt 2.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie 10 powt 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4 [...]
TRENING NA RZEŹBĘ DZIEŃ 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15 Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 5. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 x 12-15 6. Unoszenie sztangielek [...]
Mam 176.5cm wzrostu 71.4kg wagi. Siłka 4 razy w tygodniu Pon - Wolne Wt - Wolne Śr - klata triceps Czw - plecy biceps Pt - Nogi barki Sb - Wolne Nd - Dzień kalistenika dipy pompki podciagniecia etc do bólu. Masa 3400-3500kcal wrzucam w siebie sporo przy tym białko zawsze wychodzi powyżej 160g Próbowałem wrzucić barki do klaty i trica ale jestem [...]
[...] plasko 12<10<8<6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 12<10<8<6 - Rozpietki w siadzie na maszynie 12<10<8 - WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 12<10<8 Triceps: - pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 12<10<8<6 - Prostowanie ramion na wyciągu 12<10<8<6 Środa: Plecy: - Ściąganie drążka wyciągu górnego [...]
Tak jak w temacie. Poniedziałek Wyciskanie leżąc 10,8,6,3,3x3 Ławka skośna 3-4 serie po 6 powt Wyciskanie francuskie 4x8-6 Pompki na poręczach 4x6-5 (użyj obciążenia jeśli konieczne) Wtorek Martwy Ciąg 10,8,8,6,3,3x3 Wiosłowanie 8,3x6 Skłony "dzień dobry" 8,3x6 Biceps sztanga 4x8-6 Biceps młotki 4x8 Czwartek Wyciskanie leżąc 10,8,6,4x3 (ciężar [...]
[...] do klatki lub do brzucha 3xintuicja (dobicie) -wyciskanie francuskie leżąc (12)10/10/8/8(6) -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3-4 minimum p.10 -pompki 3 max -WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x15 mam mało masy na tej partii -ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 2x15 Barki i dwugłowe i cztero -Wyciskanie sztangi zza głowy [...]
Witam tak jak w temacie proszę o ocenę planu treningowego Poniedziałek 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ( 4 serie) Powtórzenia 15 12 10 8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: (4 serie) Powtórzenia15 12 10 8 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:( 4 serie) Powtórzenia 15 12 10 8 Środa [...]
Mysle ze staz juz odpowiedni zeby spróbować FST7 Jestem po 2tyg przerwie od siłowni Co poprawić , co zmienic , chociaz mysle że jest nieźle.. Bazowane na 1 podst. cwiczeniu w którym progres obc. co trening (1 cwiczenie na treningu) 1. Bic Tric Łyda B: Ugin ramion ze szt. prostą szeroki chwyt 4s 12-8 progres Ugin hantle siedzac 3s 12p stały [...]
Kilka słów o sobie: Przygodę ze sportem zaczynałem wiele lat temu od treningów mma oraz muay thai. Siłownie traktowałem jako uzupełnienie-czyli brak regularnych treningów oraz diety. Obecnie nic nie trenuje od ponad pół roku tylko praca i praca. Przez ostatni rok schudłem około 5kg co jest wyraźnym znakiem że nadszedł czas żeby wziąć się porządnie [...]
[...] 3x10 Sobota: Plecy: - martwy ciąg 4x12 - podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4x10 - wiosłowanie sztangielką 4x12 - Wznosy barków "Szrugsy" 3x15 Triceps: - pompki na poręczach 4x12 - wyciskanie francuskie w leżeniu 4/5x12 Przedramię: - uginanie nadgarstków nachwytem w siadze 3x15 - uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie [...]
PONIEDZIAŁEK: Najszerszy grzbietu - podciąganie na drązku szerszy podchwyt 4x max - wiosłowanie sztangą 4s 12-6 - wiosło hantlem/ wiosło końcem sztangi 3s 12-8 - martwy ciąg -3 serie po 10 powtórzeń - szrugsy 2x 15-20 Brzuch - unoszenie nóg w leżeniu płasko 2x 25 - unoszenie tłowia na ławce skośnej 2x 25 WTOREK: Klatka piersiowa - leżąc na [...]
na początku zaznacze że chodzi mi o poprawe siły ogulnie a nie tylko na ławie WTOR płaska 4-5seri skos góra 6-4s francuskie leżąc 8-3s pompki na wąsko 8-3s przysiad6-5s CZWAR podciąganie drążek szeroko6-4s drążek neutralny chwyt 6-4s wycisk zza karku6-4s bok sztangielki 8-4s lamana biceps 6-4s SOB wycisk płaska 4-5s porzęcze na klatke 6-4s [...]
[...] plan treningowy: Poniedziałek (klatka + triceps) wyciskanie sztangi na płaskiej wyciskanie hantelek na płaskiej rozpiętki na płaskiej wyciskanie francuskie sciąganie wyciągu pompki na poręczach Wtorek (cardio + brzuch) Środa (biceps + plecy) Uginanie ramion stojąc młotkowe wymachy hantlami modlitewnik podciąganie nachwytem ściąganie wyciągu do [...]
[...] sztangi na ławce skośnej 12,10,8 - rozpiętki na ławce skosnej 12,10,8,8 - naciskanie dłoń o dłoń na wysokości mostka ok. 4-6 sek. napięcia a ok. 10-15 sek. odpoczynku - pompki (różne rodzaje - zmieniać co trening na inne) 3x20 Triceps: - wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3x12 - wyciskanie francuskie sztangi leząc 3x12 - uginanie [...]
PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x 12,10,8, -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x 12,10,8 -Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 3x 12,10,8 -Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 3x 12,10,8 Biceps: -Uginanie ramion ze [...]
dalszy ciąg tabelki Staż treningowy na siłowni: brak*********e inne sporty: basen sporadycznie i rower jak jest pogoda Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga ok80kg,ławeczka skos góra dół,atlas "gryfik"górny i dolny i do wyciskania na nogi. Dieta: zero tłuszczów,zero ziemniaków, makaronów. głównie jedzenie [...]
[...] sztangielek stylem młotkowym 4serie po 12 Triceps francuskie wyciskanie sztangi leżąc do czoła 4serie 12,10,8,6 prostowanie ramiona w opadzie tułowia 4serie 12,12,12,12 pompki na triceps 4 serie 12,12,12,12 Środa Nogi przysiady ze sztangą 4 serie 12,10,8,6 wyprostowywanie nóg na laweczce 4serie 12,12,12,12 rozciąganie ze sztangielkami [...]
Witam wszystkich tak jak w temacie prosze o sprawdzenie i poprawe treningu: Klatka Piersiowa: 1a) Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12-10-8-4 1b)Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 4x12-10-8-4 2a)Wyciskanie hantli na lawce skośnej 4x10-10-10-10 2b)Wyciskanie siedząc na maszynie chwyt neutralny 4x10-10-10-10 3a) Rozpietki ze sztangielkami [...]
Witam daje trening do sprawdzenia z góry dzięki : Poniedziałek - Trening Areobowy ( 5 Min Burpee , 25 min truchtu ) Będę zwiekszał z czasem Wtorek - Biceps / Przedramię Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8/6 Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy) 12/12/10/10 Uginanie ramion w podporze o kolano 8/8/8/8 Uginanie nadgarstków podchwyt [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
